Ο άνθρωπος χρειάζεται ενέργεια. Την ενέργεια αυτή την παράγει μέσα από τις τροφές που καταναλώνει. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται μεταβολισμός. Ο μεταβολισμός αποτελείται από τρία βασικά μέρη, τον μεταβολισμό ηρεμίας (ή βασικό μεταβολισμό – Resting Energy Expenditure/ REE), τη διαιτητική θερμογένεση (Thermic Effect of Food/ TEF) και την ενέργεια της φυσικής δραστηριότητας (Physical Activity Energy Expenditure/ PAEE). Το μεγαλύτερο κομμάτι του μεταβολισμού μας είναι ο βασικός μεταβολισμός, που σε ανθρώπους με καθιστικό τρόπο ζωής αγγίζει το 80%.
Η Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος Αργυρώ Παναγιωτάκου μας βοηθά να δούμε αρχικά τι επηρεάζει τον ρυθμό του μεταβολισμού μας, ώστε να κατανοήσουμε τι μπορούμε να κάνουμε για τον αλλάξουμε.
Αργυρώ Παναγιωτάκου
MD, MSc, EBEEDM
Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος
Health Coach
Από τι επηρεάζεται ο μεταβολισμός μας;
Ο βασικός μεταβολισμός/ REE επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες. Κάποιοι είναι ιδιοσυστατικοί και άλλοι όχι. Οι παράγοντες που δεν εξαρτώνται από εμάς είναι η ηλικία, το φύλο, η φυλή και το γενετικό μας υπόστρωμα. Ο μεταβολισμός μας αυξάνεται στην εγκυμοσύνη κατά 25% περί- που, σε σοβαρές παθήσεις που απαιτούν κινητοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος και επούλωση, στον υπερθυρεοειδισμό. Αντίθετα ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο Cushing και άλλες ενδοκρινοπάθειες τον επηρεάζουν αρνητικά. Η σύσταση του σώματός μας έχει άμεση σχέση με τον βασικό μεταβολισμό. Όσο πιο ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα έχουμε τόσο περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε.
Η διαιτητική θερμογένεση είναι η ενέργεια που απαιτείται για τη διάσπαση και επεξεργασία των τροφών που καταναλώνουμε. Περισσότερη ενέργεια απαιτούν οι πρωτεΐνες, ακολουθούν τα λίπη και μετά οι υδατάνθρακες. Όσο πιο επεξεργασμένοι οι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, μακαρόνια, σφολιάτες) τόσο λιγότερη ενέργεια ξοδεύει ο οργανισμός για να τους απορροφήσει και να τους επεξεργαστεί.
Το τελευταίο κομμάτι του μεταβολισμού μας είναι η ενέργεια της φυσικής δραστηριότητας. Εδώ περιλαμβάνεται η ενέργεια που ξοδεύουμε για τη θερμογένεση (Non- Exercise Activity Thermogenesis/ NEAT) και η ενέργεια που καταναλώνουμε κατά την κίνηση και την άθληση. Για τους περισσοτέρους ανθρώπους με δουλειά γραφείου αυτή η ενέργεια δεν αντιστοιχεί σε περισσότερο από 20% του συνόλου. Μπορεί να φτάσει όμως ακόμα και το 50% σε έντονη φυσική δραστηριότητα.
Γιατί η απώλεια βάρους επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό μας;
Όταν βρισκόμαστε σε δίαιτα για να χάσουμε βάρος ο οργανισμός μας θεωρεί ότι υπάρχει έλλειψη ενέργειας. Για να μειώσει τις απώλειες χαμηλώνει τον βασικό μεταβολισμό. Αυτή η μείωση είναι ελάχιστη αν χάσουμε λίγα κιλά. Για απώλεια κιλών όμως μεγαλύτερη από το 5% του βάρους μας, ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται από 250-500 θερμίδες. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό λειτουργεί αθροιστικά. Δηλαδή κάθε φορά που χάνουμε βάρος γίνεται αυτό, και επειδή η επαναφορά του αρχικού βάρους δεν επαναφέρει τον βασικό μεταβολισμό εκεί που ήταν, όσο περισσότερες δίαιτες έχουμε κάνει τόσο πιο χαμηλό βασικό μεταβολισμό έχουμε.
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας;
Η μυϊκή ενδυνάμωση (άσκηση με αντιστάσεις) οδηγεί σε αύξηση του μυϊκού συστήματος και ενισχύει τον βασικό μεταβολισμό. Αν συνδυαστεί και με αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, χορό) τότε αυξάνουμε και την ενέργεια της φυσικής δραστηριότητας.
Όσον αφορά στο κομμάτι της δίαιτας, η διακοπτόμενη διαλειμματική νηστεία ενισχύει περισσότερο τον μεταβολισμό. Η εναλλαγή αυτή στα ωράρια των γευμάτων και στις θερμίδες ξυπνάει τον μεταβολισμό. Προσοχή όμως να μην το παρακάνουμε τις ελεύθερες μέρες.
Από την Ενδοκρινολόγο – Διαβητολόγο Αργυρώ Παναγιωτάκου (www.endokrinologos-glyfada.gr)
