Όταν ένα άτομο έχει διαγνωστεί με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, η τυπική σύσταση από την ιατρική κοινότητα είναι να χάσει βάρος και να αυξήσει ή να αρχίσει να παίρνει στα σοβαρά την άσκηση, αλλά σπάνια υποδεικνύεται ο καλύτερος τρόπος και χρόνος για την άσκηση.
Η άσκηση αποδεδειγμένα συνιστάται για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και των επιπλοκών του.
Μικρής έντασης καθημερινή άσκηση ελάχιστης διάρκειας 30’ με 45’ (πχ. περπάτημα), αποτελεί συνήθη οδηγία από όλες τις ιατρικές εταιρείες παγκοσμίως.
Η θετική επίδραση της σωματικής άσκησης δεν σταματά μόνο στην βελτίωση της ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας με αυτόν τον τρόπο την ρύθμιση του σακχάρου, αλλά φαίνεται ότι προλαμβάνει πολλές από τις επιπλοκές και κυρίως μειώνει δραστικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Το ερωτηματικό είναι πόσος χρόνος απαιτείται και πόσος πραγματικά είναι ο χρόνος που αφιερώνει στην καθημερινότητα του ένα άτομο με Διαβήτη, όπως τονίζει ο κ. Αντώνιος Λέπουρας, παθολόγος-διαβητολόγος, διευθυντής Παθολογικής – Διαβητολογικής Κλινικής και Διαβητολογικού Ιατρείου Κλινικής METROPOLITAN GENERAL.
Δεδομένου ότι οι θετικές επιδράσεις της τελευταίας μας σωματικής δραστηριότητας, στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να διαρκέσουν μόνο 2 έως 72 ώρες, φαίνεται απίθανο ότι τα άτομα με διαβήτη θα αποκτήσουν τα ίδια οφέλη όταν ασκούνται μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα πχ. το Σαββατοκύριακο.
Το δε ακόμα πιο σοβαρό θέμα είναι ότι τα περισσότερα άτομα με διαβήτη χρησιμοποιούν ως δικαιολογία το πρόβλημα χρόνου για να μην έχουν καθόλου σωματική άσκηση.
Τι είναι η νέα πρόταση προπόνησης HIIT.
Είναι μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) που στόχο έχει να αναδιαμορφώσει τους σκελετικούς μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα βελτιώνοντας την συνολική φυσική μας κατάσταση (fitness). Έχει το πλεονέκτημα ότι απαιτεί ελάχιστο χρόνο (30’, 3 φορές /εβδομάδα αρκούν), επιτυγχάνοντας πολύ καλά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Συνήθως είναι ομάδα “ασκήσεων αντίστασης”. Περιλαμβάνει τρεις συνεδρίες εβδομαδιαίως. Κάθε συνεδρία περιλαμβάνει ένα σύνολο μέχρι εννέα ασκήσεων, εκτελώντας τόσες επαναλήψεις ανά άσκηση ώστε να φθάνουν ανά άσκηση τουλάχιστον στο 80% από μία μέγιστη προβλεπόμενη αντίσταση ή και έως την αποτυχία όπου ο μυς δεν μπορεί πλέον να εκτελέσει την άσκηση σε τέλεια μορφή. Κάθε άσκηση διαρκεί μάξιμουμ 3’, με 1’ διάλειμμα ανά άσκηση. Οι συνεδρίες διαρκούν συνήθως 15-25’.
Η προπόνηση HIIT γίνεται μόδα και στον Διαβήτη!
Επιπτώσεις ασκήσεων Αντίστασης (HIIT) στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, και στην φυσική κατάσταση.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως, μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) αναδιαμορφώνει τους σκελετικούς μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα σε παρόμοιο βαθμό με τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης, δίνοντας έτσι εναλλακτικές λύσεις άσκησης σε άτομα με περιορισμένη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου (με μειωμένη δέσμευση του χρόνου αλλά και όγκου της άσκησης).
Υπάρχουν πλέον αρκετές μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι η προπόνηση τύπου ΗΙΤΤ, προσφέρει πρόληψη ή καλύτερη ρύθμιση ήδη υπάρχοντος Σακχαρώδη Διαβήτη.
Πρόσφατη μελέτη σε μικρό δείγμα ατόμων υπέρβαρων – παχύσαρκων με προδιαβήτη, εφάρμοσε προπόνηση ΗΙΤΤ. Η ομάδα αποτελείτο από 10 άνδρες. Οι συμμετέχοντες ήταν ηλικίας μεταξύ 28 και 44 ετών με δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) μεταξύ 26 και 32 kg / m2.
Τα συμπεράσματα της μελέτης ήταν ότι η σύντομη διάρκειας άσκηση αντίστασης που γίνεται σε τακτική βάση μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Μια προηγούμενη μελέτη που έγινε σε 22 υπέρβαρους έφηβους Latino, συμπεριλαμβάνοντας και μια ομάδα ελέγχου, υποστηρίζει περαιτέρω αυτά τα ευρήματα. Οι ασθενείς διατέθηκαν τυχαία είτε σε ομάδα προπόνησης με αντίσταση δύο φορές την εβδομάδα είτε σε ομάδα μη άσκησης για 16 εβδομάδες.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι παρατηρήθηκαν σημαντικές αυξήσεις στην σωματική αντοχή στην ομάδα προπόνησης (HIIT) σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Η ομάδα αγωγής στην αντίσταση αύξησε σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου και αυτή η αύξηση παρέμεινε σημαντική άσχετα με την συνολική μάζα λίπους και τη συνολική μάζα ιστού των ατόμων.
Συμπερασματικά και σε αυτήν τη μελέτη, η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και η πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 μέσω της προπόνησης στην διαλειμματική άσκηση αντίστασης δείχνει ένα πολλά υποσχόμενο μέλλον.
Πρωί ή απόγευμα είναι καλύτερα για άσκηση στα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη;
Διαλειμματική άσκηση ναι, αλλά πότε είναι καλύτερα;
Δεν υπάρχουν μελέτες ως προς το ποιος είναι ο καταλληλότερος χρόνος για να ασκηθούμε δηλαδή, το πρωί η το απόγευμα.
Ο σκοπός μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε πρόσφατα ήταν να καθοριστεί αν η άσκηση σε δύο ξεχωριστές ώρες της ημέρας θα είχε διαφορετικές επιδράσεις στα επίπεδα γλυκόζης 24ωρου, σε άνδρες με διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον μελετήθηκαν, η ανοχή στη γλυκόζη, η ευαισθησία στην ινσουλίνη και αν η οξειδωτική ικανότητα των μυών παρουσιάζει κιρκάδιες ταλαντώσεις.
Γνωρίζουμε ήδη πως οι αλληλεπιδράσεις μεταξύ αυτών των παραγόντων θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε διαφορετικές φυσιολογικές προσαρμογές του σακχάρου με την άσκηση σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
Με τον προσδιορισμό των επιδράσεων του πρωινού και απογευματινού HIIT σε 24/ώρες καταγραφές γλυκόζης σε άνδρες με διαβήτη τύπου 2 σε συνθήκες ″ελεύθερης διαβίωσης″, οι ερευνητές εξέτασαν την υπόθεση ότι η ώρα της ημέρας θα επηρέαζε τη ″μεταβολική″ αντίδραση στην άσκηση (κιρκάδιος μεταβολή).
Η μελέτη αυτή έγινε χρησιμοποιώντας ένα CGM (φορητό σύστημα 24ώρης καταγραφής) για να δούμε τι ώρα είναι η πιο αποτελεσματική για να επιτύχουμε τις πιο ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Έντεκα άνδρες με διαβήτη τύπου 2 υποβλήθηκαν σε μια διασταυρούμενη τυχαιοποιημένη δοκιμή.
Η δοκιμή περιλάμβανε 2 εβδομάδες πρωινής ή απογευματινής εκπαιδευτικής ποδηλασίας υψηλής έντασης (HIIT) (τρεις συνεδρίες /εβδομάδα), ακολουθούμενη από περίοδο ανάπαυσης 2 εβδομάδων και μετέπειτα περίοδο αντίθετης θεραπευτικής διαδικασίας.
Η επιτηρούμενη προπόνηση άσκησης πραγματοποιήθηκε σε γυμναστήριο στη Στοκχόλμη. Οι συμμετέχοντες είχαν οδηγία να έχουν ελαφρύ πρωινό πριν από τις πρωινές συνεδρίες (περίπου 1 ώρα μπροστά) και ένα τυποποιημένο σνακ (σάντουιτς και χυμός) προσφέρθηκε περίπου 30 λεπτά μετά την άσκηση. Οι απογευματινές συνεδρίες έλαβαν χώρα μετά το μεσημεριανό γεύμα (περίπου 3 ώρες αργότερα) και ακολουθούσε δείπνο περίπου 30 λεπτά μετά.
Τα αποτελέσματα, οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι το απόγευμα η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) ήταν πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, από ότι η πρωινή HIIT.
Εντυπωσιακά, η πρωινή HIIT είχε επιβλαβή επίδραση, αυξάνοντας απότομα το σάκχαρο στο αίμα.
Άσκηση το απόγευμα λοιπόν κατά τους μελετητές.
Χρειάζονται ωστόσο μεγαλύτερες μελέτες θεραπευτικών πρωτοκόλλων, για να διαπιστωθεί η αλήθεια της επίδρασης του χρόνου για άσκηση στην διακύμανση των τιμών του σακχάρου.
Ας κρατήσουμε τη σημασία της εξατομίκευσης στη βελτιστοποίηση του χρονισμού της άσκησης, όταν αυτή συστήνεται ως θεραπεία για διαβήτη τύπου 2.
Ισχύει το ίδιο και για ασθενείς με ΣΔ τ1, ιδίως σε αυτούς που εμφανίζουν το φαινόμενο της αυγής (the dawn phenomenon):
“Αρκετοί από τους ασθενείς τύπου 1 πρέπει να λαμβάνουν πρόσθετη ινσουλίνη ταχείας δράσης όταν ασκούνται το πρωί, αλλά όχι όταν ασκούνται το απόγευμα. Το απόγευμα, το σάκχαρο του αίματος αυτών των ασθενών πέφτει με άσκηση, αλλά το πρωί αυξάνεται αρκετά αν δεν εγχύσουν κάποια ινσουλίνη ταχείας δράσης.
Αυτό είναι ένα παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο το φαινόμενο της αυγής μειώνει επιπλέον την πρωινή δραστικότητα της ινσουλίνης στον ορό, τονίζοντας την σημασία για εξατομικευμένες οδηγίες άσκησης.
Σε γενικές γραμμές, οι σύντομης διάρκειας και έντονης έντασης ασκήσεις πριν τα κύρια γεύματα αποτελούν μια αποτελεσματική προσέγγιση για τη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου σε ασθενείς με αντίσταση στην ινσουλίνη.
Σε όσους έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, τόσο ο χρόνος όσο και η ένταση της άσκησης είναι σημαντικοί παράγοντες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Οι σύντομες αλλά έντονες ασκήσεις πριν ή μετά από τα γεύματα μπορούν να μειώσουν τις μεταγευματικές αυξήσεις γλυκόζης αίματος στα γεύματα.
Τελικά συμπεράσματα για την άσκηση στον ΣΔτ2.
• Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, ιδίως άνω των 70 ετών που έχουν διαβήτη είναι λιγότερο πιθανό να ασκηθούν από εκείνα που δεν έχουν διαγνωστεί με διαβήτη. Όσοι αντίθετα έχουν ενσωματώσει άσκηση στον τρόπο της ζωής τους από νεότερες ηλικίες έχουν πολλές πιθανότητες να την συνεχίσουν διατηρώντας καλή φυσική κατάσταση και σε μεγαλύτερες ηλικίες.
•Η προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) έχει ευεργετική επίδραση στη συγκέντρωση γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
• Είναι αρκετά πιθανό ότι η απογευματινή άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από την πρωινή άσκηση για τη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη ιδίως αν θεραπεύονται με ινσουλίνη. Χρειάζονται παρόλα αυτά περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτή η πιθανότητα και σίγουρα εξατομίκευση γιατί κάθε άτομο με Διαβήτη έχει μια ξεχωριστή πραγματικότητα!
Η Συμβουλή:
Για τους ενήλικες με διαβήτη δε θα πρέπει να περάσουν πάνω από δύο μέρες χωρίς να κάνουν κάποια σωματική δραστηριότητα. Πολλοί προτείνουν να γίνεται καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά. Αν είμαστε στην 3η ηλικία τότε, χρειάζεται καθημερινή προσπάθεια βελτίωσης της ικανότητάς μας για την ισορροπία, να κινούμαστε περισσότερο, να καθόμαστε λιγότερο, να σηκωνόμαστε πιο συχνά, και να παίρνουμε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
Απλά σηκωθείτε από τον καναπέ και βγείτε για να κάνετε κάθε είδους σωματική δραστηριότητα τακτικά και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας θα σας ευχαριστήσουν.
Η άσκηση και η καλή φυσική κατάσταση (fitness) χαρίζουν μακροζωία και ευζωία σε όλους καταλήγει ο κ. Λέπουρας!