κιλά

Αυτές τις γιορτές μένουμε στα κιλά μας!

ΔΙΚΤΥΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΚΩΝ ΜΟΝΑΔΩΝ ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

11 Δεκεμβρίου, 2014

Τι πρέπει να τρώμε για να μην πάρουμε βάρος (και να… χωρέσουμε στο εφαρμοστό φόρεμα που αγοράσαμε για το ρεβεγιόν) μας εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος Μυριέλλα Ιωάννου.

Πόσες στα αλήθεια φορές ξεκινήσαμε δίαιτα και είπαμε τέρμα στους υδατάνθρακες γιατί παχαίνουν ή από την άλλη τρώμε σκέτο το κρέας με σαλάτα, έχοντας πάντα αυτό τον συνδυασμό σαν τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να χάσουμε βάρος. Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή ξεκαθαρίζοντας αρχικά το θέμα των συνδυασμών των τροφών και τι τελικά πρέπει να περιέχει το πιάτο μας. Καταρχήν είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι όταν επιδιώκουμε συνεχώς να μην συνδυάζουμε τροφές από διαφορετικές ομάδες, αυτό που θα επιτύχουμε είναι ότι σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα θα ξαναπεινάσουμε, και αυτό προκύπτει επειδή τα επίπεδα ενέργειας θα πέσουν και έτσι εμείς πάλι θα αναζητάμε κάτι να φάμε, λαμβάνοντας επιπλέον θερμίδες. Σε άλλη πάλι περίπτωση, οι πρωτεϊνικές δίαιτες οι οποίες αποκλείουν τους υδατάνθρακες προκαλούν άλλες ανεπιθύμητες επιπτώσεις, όπως απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού αλλά και σημαντική μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Ο μύθος των υδατανθράκων

Το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, η πατάτα, τα δημητριακά αποτελούν μια από τις απαραίτητες ομάδες τροφών που πρέπει να καταναλώνει ο άνθρωπος σε καθημερινή βάση στην διατροφή του. Και το ότι πολλές φορές τα αποκλείουμε από την διατροφή μας είναι πολύ μεγάλο λάθος, τα μακαρόνια δεν είναι παχυντικά εάν δεν φάμε δυο πιάτα και εάν δεν προσθέσουμε ένα σωρό επιπλέον λιπαρά όπως είναι το βούτυρο, φρέσκες κρέμες, μπέικον κ.λπ. Αυτό όμως που πρέπει να τονίσουμε είναι ότι όλα τα πιο πάνω προϊόντα υπάρχουν και σε ολικής άλεσης και εδώ βρίσκεται το κλειδί του σωστού αδυνατίσματος. Οι λευκοί υδατάνθρακες, το λευκό ψωμί, τα λευκά μακαρόνια, το λευκό ρύζι, είναι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να προκαλούν γρήγορη και υψηλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι τα δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, το πολύσπορο ψωμί, απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν ηπιότερες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αυτό που θα επιτύχουμε εάν κάνουμε την αλλαγή των «λευκών» με «μαύρων» υδατανθράκων είναι ότι θα νιώθουμε πιο χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, θα πετύχουν καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης και καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. Μελέτες των τελευταίων ετών δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος η οποία περιλαμβάνει στο διαιτολόγιό τους τρόφιμα ολικής άλεσης χάνουν λίπος σε μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με άτομα που ακολουθούν δίαιτα, αλλά καταναλώνουν ραφιναρισμένα προϊόντα. Επίσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες συμβάλουν σημαντικά στην καλή ρύθμιση και υγεία του πεπτικού μας συστήματος.

Τι μπορούμε να τρώμε

Ο συνδυασμός των τροφών (δηλαδή, τι τρόφιμα μπορούμε να τρώμε μαζί), παίζει σπουδαίο ρόλο, για τη διατήρηση της καλής καθημερινής διάθεσης, της καλής διαχείρισης του βάρους μας αλλά και της υγείας μας. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι τα όσπρια. Θεωρούμε τα όσπρια ότι είναι κατά κόρον η πιο υγιεινή τροφή και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν ένα πολύ σημαντικό συνδυασμό από την φύση τους. Ποιος είναι αυτός; Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στο ίδιο γεύμα. Αυτό όμως που πρέπει να έχουμε υπόψη μας για τα όσπρια είναι ότι η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, συγκριτικά με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, τα αμινοξέα της πρωτεΐνης των δημητριακών αλληλοσυμπληρώνονται με τα αμινοξέα της πρωτεΐνης των οσπρίων, επομένως ένας συνδυασμός όπως οσπρίων και δημητριακών θα αυξήσουν την βιολογική αξία και θα την αναβαθμίσουν ισάξια με την ζωική.

Παίξτε με τους συνδυασμούς

Για υγιεινή διατροφή και αποτελεσματικό τρόπο για χάσιμο βάρους, κάντε τους παρακάτω συνδυασμούς.
Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο. Το φυστικοβούτυρο αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης, είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ο συνδυασμός τους με το ψωμί ολικής αμέσως ενισχύεται από βιταμίνες B, αλλά και συγχρόνως αποτελεί μια εξαίρετη επιλογή για περιόδους νηστείας και σε χορτοφαγικές δίαιτες.
Καπνιστός σολομός με ψωμί ολικής. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να συνδυάσουμε τα ωφέλιμα ω3 λιπαρά που υπάρχουν στον σολομό με μια καλή πηγή διαιτητικών υδατανθράκων όπως είναι το ψωμί ολικής.
Τόνος σε μπαγκέτα ολικής. Ο τόνος θεωρείται μια καλή πηγή πρωτεϊνών αλλά και συγχρόνως θα μας δώσει χαμηλή σε θερμίδες ενέργεια.
Κοτόπουλο με ρύζι κάστανο. Το ρύζι, ιδιαίτερα το κάστανο, είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε. Περιέχει, επίσης, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Εάν όμως συνδυαστεί με μια άλλη πηγή πρωτεϊνών θα μπορέσουμε να ενισχύσουμε το πιάτο μας με τα απαραίτητα αμινοξέα που υπολείπονται στο ρύζι, όπως ψάρι και κρέας, και έτσι να επιτύχουμε ένα πλήρες γεύμα.

 

Με την συνεργασία της  Μυριέλλας Ιωάννου, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Λεμεσού Κύπρου, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.grwww.activekids.grwww.care24.gr.

 

MyDoctors ajax loader

Άρθρα απο τον ίδιο συγγραφέα

diaita.jpg Πως να χάσετε τα περιττά κιλά του Πάσχα! - Το Πάσχα τελείωσε και σκεφτόμαστε πως να χάσουμε τα περιττά κιλά.  Την αγωνία μας επιβεβαιώνουν και διάφορες στατιστικές, όπου υποδεικνύουν ότι ένας μέσος Έλληνας, προσλαμβάνει τη συγκεκριμένη περίοδο κατά μέσο όρο 2 έως 3 κιλά! Δυστυχώς, η μανία των περισσοτέρων να απαλλαγούμε εύκολα και γρήγορα από τα περιττά κιλά των διακοπών, μας οδηγεί συχνά στο να στραφούμε σε […]
xeimwnas-kryo.jpg Η δίαιτα του χειμώνα! Κάνε το κρύο σύμμαχο στα κιλά σου με ένα πρότυπο διαιτολόγιο! - Η δίαιτα του χειμώνα! Κάνε το κρύο σύμμαχο στα κιλα σου. Φαίνεται πως ο χειμώνας έχει ήδη κάνει την εμφάνιση του! Το κρύο αυτό μας αναγκάζει να μένουμε περισσότερες ώρες στο σπίτι με αποτέλεσμα να  να μας ανοίγει και η όρεξη, (λογικό)! Ένας από του γνωστούς μύθους είναι ότι τον χειμώνα πρέπει να τρώμε περισσότερο για να […]
deiktis-anergias-diaxronika-isxiros-provleptikos-paragontas-kentrikis-paidikis-paxisarkias-cover.jpg Δείκτης ανεργίας: Διαχρονικά ισχυρός προβλεπτικός παράγοντας της Κεντρικής Παιδικής Παχυσαρκίας - Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής (Παρασκευή 16/10/2015) η Ελληνική Διατροφολογική Εταιρεία ανακοινώνει τα στοιχεία για τη σχέση της ανεργίας με τις διαστάσεις της Κεντρικής Παιδικής Παχυσαρκίας στην Ελλάδα. Ως κεντρικού τύπου παχυσαρκία στα παιδιά ορίζεται η συγκέντρωση σωματικού λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, η οποία λόγω της φλεγμονώδους φύσης του κοιλιακού λίπους μπορεί να […]
βάρος 10+8 τρόποι για να χάσετε βάρος μετά τις διακοπές - Αισθάνεστε ένοχοι λόγω υπερκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια των διακοπών; Εδώ βρίσκονται 20 απλοί τρόποι για να «νικήσετε» την αύξηση του σωματικού βάρους! Πιείτε νερό. Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα, έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε πεινασμένοι, πηγαίνετε να πιείτε νερό πρώτα. Το να πίνετε νερό βοηθά επίσης στο να […]
ψωμάκια Διατροφικές οδηγίες για να διώξεις τα ψωμάκια και τη κοιλιά - Το καλοκαίρι πλησιάζει και όλες οι γυναίκες, έχουμε αρχίσει να αγχωνόμαστε για την εμφάνιση μας στη παραλία. Η κοιλίτσα, τα ψωμάκια και η κυτταρίτιδα είναι από τα πιο σημαντικά προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίζουμε και το σίγουρο είναι ότι δε κάνουν διακρίσεις σε εύσωμα ή αδύνατα άτομα. Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση, θα […]
εξετάσεις Τα ΠΡΕΠΕΙ & ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ της διατροφής στις εξετάσεις - Πανελλήνιες εξετάσεις, εξεταστικές… Μαθητές και φοιτητές βρίσκονται σε μια δύσκολη περίοδο και η διατροφή μπορεί να είναι υπέρ τους, αν κάνουν τις σωστές επιλογές. Η διατροφή των παιδιών παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Για το λόγο αυτό, καλό είναι η σωστή διατροφή ν’ αρχίζει από νωρίς. Διατροφή στις εξετάσεις Οι υποψήφιοι […]
12-xruses-odigies-min-pareis-oute-grammario-pasxa.jpg Οι 12 χρυσές οδηγίες για να μην πάρεις ούτε ένα γραμμάριο το Πάσχα - Σοκολατένια αβγά, αρνί, κατσίκι, μαγειρίτσα, κουλουράκια πασχαλινά, τσουρέκια! Όλα καλά και νόστιμα αλλά μήπως η ζυγαριά την επόμενη ημέρα σε αγχώνει; Δεν χρειάζεται να στερηθούμε τίποτα αρκεί όλα να καταναλώνονται με μέτρο. Εάν στερηθείς κάποια από τις αγαπημένες σου λιχουδιές του Πάσχα, τότε θα οδηγηθείς σε υπερφαγικά επεισόδια, κάτι που δεν θα βοηθήσει στη συντήρηση […]
alsambr3.jpg Περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα αρκούν! - Τριάντα λεπτά περπάτημα σε κανονικό προς έντονο ρυθμό την ημέρα, για πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορούν να βελτιώσουν τη ζωή σας ολοκληρωτικά. Ξεχάστε, λοιπόν, το αυτοκίνητο και φορέστε τα αθλητικά σας παπούτσια. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα εξής: Περπατήστε πάντοτε πάνω από 20 λεπτά την ημέρα. Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό του βηματισμού σας, ώστε να […]
ereuna-elde-63-athinaiwn-emfanizei-kentrikh-paxisarkia.jpg Έρευνα: Έλληνες και παχυσαρκία - Νέα έρευνα της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.) αποκαλύπτει πως το 63% των Αθηναίων εμφανίζει Κεντρική Παχυσαρκία.   Η επεξεργασία των αποτελεσμάτων δείγματος 5.442 ενηλίκων ατόμων (36% Άνδρες, 64% Γυναίκες) έδειξε αναφορικά με την κατάταξη σωματικού βάρους (με βάση το Δείκτη Μάζας Σώματος) ότι το 22% ήταν Παχύσαρκα, το 39% Υπέρβαρα, το 28% Φυσιολογικού Βάρους και το 11% Λιποβαρή. Το 63% των ατόμων που […]
soupa-mosxari-me-laxanika.jpg Σού… πα για το κρύο; - Κάνει κρύο. Το είπαμε. Είπαμε, όμως, ότι είναι καιρός για σούπα; Ετοιμάστε και απολαύστε μία σούπα με μοσχάρι και λαχανικά. Συνταγή και διατροφικά σχόλια: Λόγω… Διατροφής (http://www.logodiatrofis.gr). Η κρεατόσουπα με λαχανικά αποτελεί μια δυναμωτική παραδοσιακή συνταγή με ενισχυμένη διατροφική αξία. Μαγειρεύεται σε βαθιά κατσαρόλα -με βαρύ κατά προτίμηση πάτο- και είναι κατάλληλη για τις κρύες […]