Οι περισσότεροι από εμάς, όταν πάμε να ψωνίσουμε τρόφιμα είτε βιαζόμαστε, είτε επιλέγουμε κάποια προϊόντα που συνηθίζουμε να καταναλώνουμε και στις δυο όμως περιπτώσεις σπανίως κοιτάμε την ετικέτα με τη θρεπτική ανάλυση των τροφίμων.
Κάθε συσκευασία ενός τροφίμου πρέπει να φέρει τον πίνακα ανάλυσης των θρεπτικών συστατικών σύμφωνα πάντα με τις τελευταίες οδηγίες του Π. Ο. Υ. (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας). Σαφώς υπάρχουν κάποιες γενικές οδηγίες για να επιλέγουμε κατάλληλα ένα τρόφιμο και ισχύουν για όλους. Για παράδειγμα ο Π.Ο.Υ. συστήνει να μην προσλαμβάνουμε κορεσμένα λιπαρά πάνω από το 10% των ημερησίων θερμίδων μας. Από εκεί και πέρα όμως ανάλογα με την κατάσταση υγείας του καθενός θα πρέπει να προσέχουμε τα αντίστοιχα.
Εδώ είναι μερικές συμβουλές για την αξιοποίηση των πληροφοριών στην ετικέτα και πώς να τις διαβάζετε
Διατροφικές Πληροφορίες:
- Ξεκινήστε με τις πληροφορίες στο πάνω μέρος της ετικέτας.
Συνήθως σε αυτό το σημείο εμφανίζεται το μέγεθος και το πλήθος των μερίδων της συσκευασίας.
- Στη συνέχεια, ελέγξτε τις συνολικές θερμίδες ανά μερίδα. Μη ξεχνάτε πώς για ένα μέσο άνθρωπο τα ενδιάμεσα γεύματα δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 200-250 θερμίδες.
Δώστε προσοχή στις θερμίδες ανά μερίδα και αναλογιστείτε τελικά πόσες μερίδες και πόσες θερμίδες θα προσλάβετε αν καταναλώσετε όλη τη συσκευασία.
Συνήθως μετά τις θερμίδες έχει αναλυτικά τα θρεπτικά συστατικά (λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, αλάτι – η σειρά που αναφέρονται κάποιες φορές διαφέρει)
- Όταν είστε στο σημείο που αναφέρονται τα λιπαρά. Ο Π.Ο.Υ. συνιστά οι θερμίδες που προέρχονται από λιπαρά να μην ξεπερνούν το 10% ημερησίως άρα σε μια διατροφή 2000 θερμίδων το 10% είναι 200 θερμίδες το οποίο αντιστοιχεί σε 22 γρ. λίπους περίπου. Από αυτά θα πρέπει να έχουμε στο νου μας πώς επιτρέπεται να είναι κορεμσένα μόλις τα 10 γρ. δλδ περίπου το 5%. Προσπαθούμε λοιπόν να καταναλώνουμε ακόρεστα (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα τα οποία έχουν τη συντομογραφία PUFA και MUFA αντίστοιχα σε αυτά ανήκουν και τα γνωστά Ω3)
4 . Σε αυτό το σημείο αναφέρονται φυτικές ίνες, βιταμίνες και πρωτεΐνες. Όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως: φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κάθε μέρα.
- Σύντομος οδηγός για% Ημερήσια Αξία.
Η ένδειξη % Ημερήσια Αξία (DV) σας λέει το ποσοστό του κάθε θρεπτικού συστατικού σε μία μόνο μερίδα, από την άποψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Ως οδηγός, αν θέλετε να καταναλώνετε λιγότερο από μια θρεπτική ουσία (όπως τα κορεσμένα λιπαρά ή το νάτριο), επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό% DV – 5 % ή λιγότερο. Αν θέλετε να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες από ένα θρεπτικό συστατικό (όπως οι φυτικές ίνες ή οι πρωτεΐνες), ωαζητήστε τρόφιμα με υψηλότερη% DV – 20 % ή περισσότερο.
Να θυμάστε ότι οι πληροφορίες που εμφανίζονται σε αυτές τις ετικέτες βασίζονται σε ένα διαιτολόγιο κατανάλωσης 2.000 θερμίδων την ημέρα. Οι προσωπικές σας διατροφικές ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται, ανάλογα με την ηλικία σας, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας. Επομένως αν προσπαθείτε να χάσετε, να βάλετε βάρος ή να το διατηρήσετε θα πρέπει να προσαρμόσετε την πρόσληψη των τροφών.
Τέλος κάτι που πρέπει να επισημάνουμε είναι τα τρανς λιπαρά. Όταν η ετικέτα λέει ένα τρόφιμο ότι περιέχει “0 g” τρανς λιπαρά, αλλά περιλαμβάνει «μερικώς υδρογονωμένο έλαιο» στα συστατικά, αυτό σημαίνει ότι το τρόφιμο περιέχει trans λιπαρά, αλλά λιγότερο από 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα. Έτσι, αν τρώτε περισσότερες από μία μερίδες, θα μπορούσε να φθάσει το ημερήσιο όριο των trans λιπαρών. Η γενικότερη οδηγία είναι να αποφεύγετε τρανς και υδρογονωμένα λιπαρά.
Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να ελέγχουμε τα τρόφιμα που επιλέγουμε και για όσους είναι γονείς καλό είναι να το μεταδώσουν στα παιδιά τους και να τα εκπαιδεύσουν ώστε να είναι ενεργοί καταναλωτές με άποψη.
Aπο τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Γεωργία Ζιώγου
