εξετάσεις

Τα ΠΡΕΠΕΙ & ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ της διατροφής στις εξετάσεις

ΔΙΚΤΥΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΚΩΝ ΜΟΝΑΔΩΝ ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

15 Μαΐου, 2015

Πανελλήνιες εξετάσεις, εξεταστικές… Μαθητές και φοιτητές βρίσκονται σε μια δύσκολη περίοδο και η διατροφή μπορεί να είναι υπέρ τους, αν κάνουν τις σωστές επιλογές. Η διατροφή των παιδιών παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Για το λόγο αυτό, καλό είναι η σωστή διατροφή ν’ αρχίζει από νωρίς.

Διατροφή στις εξετάσεις

Οι υποψήφιοι για να αφομοιώσουν καλύτερα την ύλη θα πρέπει αφενός να κοιμούνται καλά και αφετέρου να ακολουθούν μια πλήρη, ισορροπημένη και σωστή διατροφή που θα βοηθήσει τον οργανισμό να είναι πιο υγιής και πιο ισχυρός για την καλύτερη δυνατή απόδοση στο διάβασμα του.

Ο ρόλος του πρωινού γεύματος
Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο για κάθε παιδί και ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία.

Η γλυκόζη είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί σωστά.

Έρευνες μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού και έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως), φρούτο ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα.

Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό, είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.

Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!!
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, δίνοντας τη δυνατότητα στο μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά. Πρέπει να καταναλώνονται μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού. Ο κατάλληλος αριθμός γευμάτων την ημέρα, καλύπτει τελικά τις ανάγκες των παιδιών και τα ενισχύει σωματικά και πνευματικά. Ενδεικτικά θα μπορούσαμε να προτείνουμε τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα.

Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, απομνημόνευση και αυτοσυγκέντρωση.

Επιλογές για ελαφριά σνακ:

  • Γιαούρτι με φρούτο, μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
  • Φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
  • Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή σοκολάτα
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
  • 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών
  • 1 φέτα Ψωμί μαύρο & 1 Αυγό βραστό
  • 1 χούφτα ανάλατους Ξηρούς καρπούς
  • 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
  • 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη

Αντίθετα, τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται είναι:

  • Πατατάκια
  • Γαριδάκια
  • Παγωτά
  • Κρουασάν
  • Σοκολοτοειδή

καθώς υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες.

Στη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Σωστή ενυδάτωση!
Οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους (8-10 ποτήρια νερό). Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση. Προτιμήστε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους χυμούς φρούτων και φροντίστε να μην φτάνετε στα επίπεδα δίψας για να πιείτε κάτι υγρό.

Προτιμήστε τα τρόφιμα με «καλά» λιπαρά
Τα καλά λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια κα. Τα λιπαρά που είναι πιο αποδοτικά σε σχέση με την εγκεφαλική λειτουργία, είναι τα λεγόμενα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Τα σημαντικά αυτά λιπαρά δεν συντίθενται στον οργανισμό, οπότε τα παίρνουμε μόνο μέσω της τροφής. Είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και τον ανεφοδιασμό που χρειάζεται. Επιπλέον, σχετίζονται με την ευφυΐα και τα βρίσκουμε σε μειωμένες συγκεντρώσεις σε άτομα με κατάθλιψη, δυσλεξία και διαταραχή της προσοχής.

Η αλήθεια για τη σοκολάτα
Η μέτρια κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών δηλαδή που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Για αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε περίοδο εξετάσεων και έντονου διαβάσματος.

Χρειάζεται προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Ένα μικρό γλύκισμα σοκολάτας ή λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελούν την ιδανικότερη λύση.

Δίαιτα Αδυνατίσματος: Ναι ή Όχι
Θα πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή τις ημέρες των εξετάσεων να ακολουθείται οποιουδήποτε είδους δίαιτα αδυνατίσματος, καθώς προκαλούνται ευκολότερα εκνευρισμός, ευερεθιστότητα και κόπωση και παρατηρούνται μειωμένη συγκέντρωση, μνήμη και γενικότερα περιορισμένη απόδοση στο διάβασμα

Λήψη πολυβιταμινών
Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα βοηθούν μεν στην πνευματική λειτουργία, πλην όμως ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθούν σε κάποια που εμπεριέχουν καφεΐνη και μπορεί να υπερδιεγείρουν το νευρικό σύστημα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμάστε ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. Αυτή επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την πρόσληψη τροφών. Παρ’ όλα αυτά, ίσως χρειαστεί αυτό το διάστημα να συμπληρώσετε τα απαραίτητα στοιχεία με κάποια πολυβιταμίνη.

Μια μέρα πριν…
Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση του μαθητή. Έχει να καταπολεμήσει έναν πολύ μεγάλο εχθρό, το άγχος. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσει καθοριστικά προς αυτή την κατεύθυνση. Είναι προτιμότερο η προηγούμενη ημέρα να περιλαμβάνει κάποιο οικείο και μάλιστα αγαπητό στο παιδί φαγητό, που θα του αυξήσει τη διάθεση και θα του προσφέρει ευχαρίστηση. Πρέπει να είναι μεν γευστικό, αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει την ημέρα αυτή το διαιτολόγιο να περιλαμβάνει κάποιο φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή, ακόμα κι αν είναι «δυναμωτικό»! Επιπλέον, πρέπει να αποφευχθεί οποιοδήποτε «καινούριο» φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει το ίδιο το παιδί, καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας. Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει την χαλάρωση και ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.

Συνοπτικά

Κατά τη διάρκεια του διαβάσματος ΠΡΕΠΕΙ να:

  • Δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στο πρωινό γεύμα
  • Μην παραλείπονται τα ενδιάμεσα σνακ (Δεκατιανό-Απογευματινό)
  • Καταναλώνονται τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων
  • Μην παραμελείται την κατανάλωση υγρών
  • Ακολουθείται διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά
  • Καταναλώνεται τροφές πλούσιες σε Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα

Αντίθετα ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να καταναλώνονται:

  • Υγρά πλούσια σε ζάχαρη (Αναψυκτικά, Χυμοί εμπορίου)
  • Λιπαρές τροφές (τηγανιτά, κρουασάν, πατατάκια)

Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή:

  • Θα βοηθήσει το μαθητή να είναι πιο υγιής και ισχυρός, έτσι ώστε να έχει καλύτερη απόδοση στο διάβασμά του
  • Θα εξασφαλίσει υγεία, ευεξία και μακροζωία

Νικόλ Τσιάνη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

MyDoctors ajax loader

Άρθρα απο τον ίδιο συγγραφέα

diaita.jpg Πως να χάσετε τα περιττά κιλά του Πάσχα! - Το Πάσχα τελείωσε και σκεφτόμαστε πως να χάσουμε τα περιττά κιλά.  Την αγωνία μας επιβεβαιώνουν και διάφορες στατιστικές, όπου υποδεικνύουν ότι ένας μέσος Έλληνας, προσλαμβάνει τη συγκεκριμένη περίοδο κατά μέσο όρο 2 έως 3 κιλά! Δυστυχώς, η μανία των περισσοτέρων να απαλλαγούμε εύκολα και γρήγορα από τα περιττά κιλά των διακοπών, μας οδηγεί συχνά στο να στραφούμε σε […]
xeimwnas-kryo.jpg Η δίαιτα του χειμώνα! Κάνε το κρύο σύμμαχο στα κιλά σου με ένα πρότυπο διαιτολόγιο! - Η δίαιτα του χειμώνα! Κάνε το κρύο σύμμαχο στα κιλα σου. Φαίνεται πως ο χειμώνας έχει ήδη κάνει την εμφάνιση του! Το κρύο αυτό μας αναγκάζει να μένουμε περισσότερες ώρες στο σπίτι με αποτέλεσμα να  να μας ανοίγει και η όρεξη, (λογικό)! Ένας από του γνωστούς μύθους είναι ότι τον χειμώνα πρέπει να τρώμε περισσότερο για να […]
deiktis-anergias-diaxronika-isxiros-provleptikos-paragontas-kentrikis-paidikis-paxisarkias-cover.jpg Δείκτης ανεργίας: Διαχρονικά ισχυρός προβλεπτικός παράγοντας της Κεντρικής Παιδικής Παχυσαρκίας - Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής (Παρασκευή 16/10/2015) η Ελληνική Διατροφολογική Εταιρεία ανακοινώνει τα στοιχεία για τη σχέση της ανεργίας με τις διαστάσεις της Κεντρικής Παιδικής Παχυσαρκίας στην Ελλάδα. Ως κεντρικού τύπου παχυσαρκία στα παιδιά ορίζεται η συγκέντρωση σωματικού λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, η οποία λόγω της φλεγμονώδους φύσης του κοιλιακού λίπους μπορεί να […]
βάρος 10+8 τρόποι για να χάσετε βάρος μετά τις διακοπές - Αισθάνεστε ένοχοι λόγω υπερκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια των διακοπών; Εδώ βρίσκονται 20 απλοί τρόποι για να «νικήσετε» την αύξηση του σωματικού βάρους! Πιείτε νερό. Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα, έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε πεινασμένοι, πηγαίνετε να πιείτε νερό πρώτα. Το να πίνετε νερό βοηθά επίσης στο να […]
ψωμάκια Διατροφικές οδηγίες για να διώξεις τα ψωμάκια και τη κοιλιά - Το καλοκαίρι πλησιάζει και όλες οι γυναίκες, έχουμε αρχίσει να αγχωνόμαστε για την εμφάνιση μας στη παραλία. Η κοιλίτσα, τα ψωμάκια και η κυτταρίτιδα είναι από τα πιο σημαντικά προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίζουμε και το σίγουρο είναι ότι δε κάνουν διακρίσεις σε εύσωμα ή αδύνατα άτομα. Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση, θα […]
εξετάσεις Τα ΠΡΕΠΕΙ & ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ της διατροφής στις εξετάσεις - Πανελλήνιες εξετάσεις, εξεταστικές… Μαθητές και φοιτητές βρίσκονται σε μια δύσκολη περίοδο και η διατροφή μπορεί να είναι υπέρ τους, αν κάνουν τις σωστές επιλογές. Η διατροφή των παιδιών παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Για το λόγο αυτό, καλό είναι η σωστή διατροφή ν’ αρχίζει από νωρίς. Διατροφή στις εξετάσεις Οι υποψήφιοι […]
12-xruses-odigies-min-pareis-oute-grammario-pasxa.jpg Οι 12 χρυσές οδηγίες για να μην πάρεις ούτε ένα γραμμάριο το Πάσχα - Σοκολατένια αβγά, αρνί, κατσίκι, μαγειρίτσα, κουλουράκια πασχαλινά, τσουρέκια! Όλα καλά και νόστιμα αλλά μήπως η ζυγαριά την επόμενη ημέρα σε αγχώνει; Δεν χρειάζεται να στερηθούμε τίποτα αρκεί όλα να καταναλώνονται με μέτρο. Εάν στερηθείς κάποια από τις αγαπημένες σου λιχουδιές του Πάσχα, τότε θα οδηγηθείς σε υπερφαγικά επεισόδια, κάτι που δεν θα βοηθήσει στη συντήρηση […]
alsambr3.jpg Περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα αρκούν! - Τριάντα λεπτά περπάτημα σε κανονικό προς έντονο ρυθμό την ημέρα, για πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορούν να βελτιώσουν τη ζωή σας ολοκληρωτικά. Ξεχάστε, λοιπόν, το αυτοκίνητο και φορέστε τα αθλητικά σας παπούτσια. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα εξής: Περπατήστε πάντοτε πάνω από 20 λεπτά την ημέρα. Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό του βηματισμού σας, ώστε να […]
ereuna-elde-63-athinaiwn-emfanizei-kentrikh-paxisarkia.jpg Έρευνα: Έλληνες και παχυσαρκία - Νέα έρευνα της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.) αποκαλύπτει πως το 63% των Αθηναίων εμφανίζει Κεντρική Παχυσαρκία.   Η επεξεργασία των αποτελεσμάτων δείγματος 5.442 ενηλίκων ατόμων (36% Άνδρες, 64% Γυναίκες) έδειξε αναφορικά με την κατάταξη σωματικού βάρους (με βάση το Δείκτη Μάζας Σώματος) ότι το 22% ήταν Παχύσαρκα, το 39% Υπέρβαρα, το 28% Φυσιολογικού Βάρους και το 11% Λιποβαρή. Το 63% των ατόμων που […]
soupa-mosxari-me-laxanika.jpg Σού… πα για το κρύο; - Κάνει κρύο. Το είπαμε. Είπαμε, όμως, ότι είναι καιρός για σούπα; Ετοιμάστε και απολαύστε μία σούπα με μοσχάρι και λαχανικά. Συνταγή και διατροφικά σχόλια: Λόγω… Διατροφής (http://www.logodiatrofis.gr). Η κρεατόσουπα με λαχανικά αποτελεί μια δυναμωτική παραδοσιακή συνταγή με ενισχυμένη διατροφική αξία. Μαγειρεύεται σε βαθιά κατσαρόλα -με βαρύ κατά προτίμηση πάτο- και είναι κατάλληλη για τις κρύες […]