Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσπάθεια. Είτε έχετε ανάγκη από πολλές αλλαγές είτε από λίγες μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα διατροφολόγο. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή μπορεί να σας επηρεάσει θετικά στην υγεία σας. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές και κάντε το πρώτο βήμα για μια καλύτερη υγεία με στόχο ένα υγιές σωματικό βάρος και την μείωση για χρόνιες ασθένειες.
Επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Το υγιές βάρος διαφέρει για τον καθένα μας και είναι αυτό που μας προσδίδει υγεία. Όταν είμαστε σε ένα υγιές βάρος οι αιματολογικοί δείκτες είναι σε φυσιολογικό εύρος τιμών και η σωματικές μας δραστηριότητες διεκπεραιώνονται χωρίς δυσκολία. Η διαχείριση του βάρους για τους περισσότερους ανθρώπους, σημαίνει μείωση της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας κατά αρκετές εκατοντάδες θερμίδες για να επιτύχουν την απώλεια βάρους. Παρά το γεγονός ότι ακούγεται τρομακτικό, μόνο μία ή δύο μικρές αλλαγές θα φέρουν τον επιθυμητό στόχο, εφόσον οι αλλαγές αυτές διατηρηθούν διαχρονικά.
Για παράδειγμα, μπορείτε:
Να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα ποτά (ανθρακούχα ή μη π.χ. χυμοί, ανθρακούχα ποτά τύπου cola κλπ) με νερό. Εννοείται ότι το ανθρακούχο νερό είναι μια πολύ καλή λύση αρκεί να μην έχει ζάχαρη μέσα, έτσι μπορείτε να απολαμβάνετε ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό με μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού και να σας καλύψει.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα ροφήματα με βάση τον καφέ που γίνονται με το πλήρες ή ζαχαρούχο γάλα και ολοκληρώνονται με κρέμα σαντιγί. Ζητήστε το latte σας με αποβουτυρωμένο γάλα και χωρίς σαντιγί.
Μειώστε την ποσότητα των λιπαρών που προσλαμβάνετε. Μια κουταλιά της σούπας λάδι ή βούτυρο είναι 150 θερμίδες. Το λίπος είναι ενεργειακά πυκνό με αποτέλεσμα να μην αντιλαμβανόμαστε πόσες θερμίδες λαμβάνουμε. Επομένως αποφύγετε όσο μπορείτε την κατανάλωση του. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντικολλητικά σκευή για το μαγείρεμα ή λεμόνι και ξύδι για τις σαλάτες για να δώσετε γεύση.
Αλλάξτε τα σνακ σας. Αντί για κρακεράκια, κριτσίνια, μπισκότα, καραμέλες κρουασάν και οτιδήποτε άλλο είναι πλούσια σε λιπαρά μπορείτε να επιλέξετε, φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, 1 μήλο ή 1 νεκταρίνι ή ακόμη και ένα γιαούρτι Μειώστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών, trans λιπαρών, ζάχαρης και νατρίου .
Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά ή ζάχαρη και το υπερβολικό νάτριο μπορούν μετά από μακροχρόνια κατανάλωση να οδηγήσουν σε παθολογικές καταστάσεις όπως υπέρταση, Σακχαρώδη διαβήτη κλπ.
Περιορίστε την κατανάλωση των επεξεργασμένων δημητριακών και αλεύρων, όπως μπισκότα, κράκερς, καλαμπόκι, πατατάκια και γλυκά σνακ. Αν και τα παραπάνω είναι εξαιρετικά εύγευστα, είναι επίσης φορτωμένα με trans λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο. Τη θέση τους μπορούν να πάρουν ξηροί καρποί ανάλατοι και άψητοι, φρούτα και λαχανικά.
Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, όπως το μπέικον, τα αλλαντικά, το λουκάνικο καθώς και το τυρί, την πίτσα, τα οποία είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη και νάτριο. Αντ ‘αυτού, να προτιμάτε άπαχα κομμάτια των νωπών κρεάτων και επιλέξτε τυριά με χαμηλά λιπαρά. Αρκετές φορές την εβδομάδα, να επιλέγετε τα όσπρια ή το τόφου ως πηγή πρωτεΐνης στη θέση του κρέατος.
Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι στο τραπέζι και κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Στη θέση του αλατιού, την ενίσχυση της γεύσης του φαγητού σας με προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών.
Νάτριο, ζάχαρη και trans λιπαρά συχνά κρύβονται σε τρόφιμα χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Για παράδειγμα, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως σούπες σάλτσες κλπ μπορεί να είναι εκπληκτικά υψηλά σε νάτριο και ζάχαρη. Ομοίως, τα τρανς λιπαρά είναι πανταχού παρόντα στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Είναι πολύ σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Αποφύγετε τρόφιμα που αναγράφουν προσθήκη άλατος και ζάχαρης (όπως σουκρόζη, γλυκόζη, υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού) ή trans λιπαρά (υδρογονωμένα λίπη ή μερικώς υδρογονωμένο).
Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ένα πλήθος από βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ενώσεις (δηλαδή, ίνες και αντιοξειδωτικά) που προάγουν την υγεία. Σας προτείνω να:
Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στα γεύματα και σνακ. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Μπορούν επίσης να προσθέσουν χρώμα στο πιάτο σας, το οποίο κάνει πιο ελκυστικό οπτικά το γεύμα αλλά προσθέτει και την αντιοξειδωτική δύναμη των φυτοθρεπτικών συστατικών.
Ανταλλάξτε δημητριακά ολικής αλέσεως στη θέση των επεξεργασμένων. Επιλέξτε καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Πειραματιστείτε με δημητριακά όπως το quinoa και κεχρί. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως.
Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, γιαούρτι και τυρί cottage ως σνακ υψηλής πρωτεΐνης που είναι επίσης γεμάτα με ασβέστιο και βιταμίνη D. Ως εναλλακτική λύση για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε το γάλα σόγιας μη γενετικά τροποποιημένο.
Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, επιλέξτε θαλασσινά για να αυξήσετε την πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Μην καταναλώνετε απερίσκεπτα τα γεύματα σας, να είστε ένας ευσυνείδητος καταναλωτής, όταν τρώτε έξω. Όλα τα τρόφιμα έχουν ενέργεια την οποία δεν χρειάζεστε πάντα.
Ζητήστε τη σως της σαλάτας σας, το βούτυρο ή την κρέμα γάλακτος , το πλάι ώστε να έχετε εικόνα του γεύματος σας και προσθέστε εσείς όσο λάδι ή οποιοδήποτε άλλο υλικό θέλετε.
Αποφύγετε φαγητά που παρασκευάζονται με κρέμα ή σάλτσα.
Επιλέξτε τρόφιμα που είναι μαγειρεμένα στον ατμό, ψητά και όχι τηγανητά ή τσιγαριστά.
Οι μεγάλες μερίδες των εστιατορίων δεν είναι αντικειμενικές, ζητήστε το υπόλοιπο για το σπίτι δεν χρειάζεται να αδειάσετε το πιάτο σας.
Για επιδόρπιο, επιλέξτε σορμπέ φρούτων ή μοιραστείτε το με την παρέα σας.
Καλό καλοκαίρι!
Aπο τη διατροφολόγο-διαιτολόγο Γεωργία Ζιώγου
