images-27.jpg

Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας με απλά βήματα

ΖΙΩΓΟΥ ΓΕΩΡΓΙΑ

3 Αυγούστου, 2016

Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσπάθεια. Είτε έχετε ανάγκη από πολλές αλλαγές είτε από λίγες μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα διατροφολόγο. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή μπορεί να σας επηρεάσει θετικά στην υγεία σας. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές και κάντε το πρώτο βήμα για μια καλύτερη υγεία με στόχο ένα υγιές σωματικό βάρος και την μείωση για χρόνιες ασθένειες.

Επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Το υγιές βάρος διαφέρει για τον καθένα μας και είναι αυτό που μας προσδίδει υγεία. Όταν είμαστε σε ένα υγιές βάρος οι αιματολογικοί δείκτες είναι σε φυσιολογικό εύρος τιμών και η σωματικές μας δραστηριότητες διεκπεραιώνονται χωρίς δυσκολία. Η διαχείριση του βάρους για τους περισσότερους ανθρώπους, σημαίνει μείωση της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας κατά αρκετές εκατοντάδες θερμίδες για να επιτύχουν την απώλεια βάρους. Παρά το γεγονός ότι ακούγεται τρομακτικό, μόνο μία ή δύο μικρές αλλαγές θα φέρουν τον επιθυμητό στόχο, εφόσον οι αλλαγές αυτές διατηρηθούν διαχρονικά.

Για παράδειγμα, μπορείτε:

Να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα ποτά (ανθρακούχα ή μη π.χ. χυμοί, ανθρακούχα ποτά τύπου cola κλπ) με νερό. Εννοείται ότι το ανθρακούχο νερό είναι μια πολύ καλή λύση αρκεί να μην έχει ζάχαρη μέσα, έτσι μπορείτε να απολαμβάνετε ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό με μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού και να σας καλύψει.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα ροφήματα με βάση τον καφέ που γίνονται με το πλήρες ή ζαχαρούχο γάλα και ολοκληρώνονται με κρέμα σαντιγί. Ζητήστε το latte σας με αποβουτυρωμένο γάλα και χωρίς σαντιγί.

Μειώστε την ποσότητα των λιπαρών που προσλαμβάνετε. Μια κουταλιά της σούπας λάδι ή βούτυρο είναι 150 θερμίδες. Το λίπος είναι ενεργειακά πυκνό με αποτέλεσμα να μην αντιλαμβανόμαστε πόσες θερμίδες λαμβάνουμε. Επομένως αποφύγετε όσο μπορείτε την κατανάλωση του. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντικολλητικά σκευή για το μαγείρεμα ή λεμόνι και ξύδι για τις σαλάτες για να δώσετε γεύση.

Αλλάξτε τα σνακ σας. Αντί για κρακεράκια, κριτσίνια, μπισκότα, καραμέλες κρουασάν και οτιδήποτε άλλο είναι πλούσια σε λιπαρά μπορείτε να επιλέξετε, φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, 1 μήλο ή 1 νεκταρίνι ή ακόμη και ένα γιαούρτι Μειώστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών, trans λιπαρών, ζάχαρης και νατρίου .

Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά ή ζάχαρη και το υπερβολικό νάτριο μπορούν μετά από μακροχρόνια κατανάλωση να οδηγήσουν σε παθολογικές καταστάσεις όπως υπέρταση, Σακχαρώδη διαβήτη κλπ.

Περιορίστε την κατανάλωση των επεξεργασμένων δημητριακών και αλεύρων, όπως μπισκότα, κράκερς, καλαμπόκι, πατατάκια και γλυκά σνακ. Αν και τα παραπάνω είναι  εξαιρετικά εύγευστα, είναι επίσης φορτωμένα με trans λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο. Τη θέση τους μπορούν να πάρουν ξηροί καρποί ανάλατοι και άψητοι, φρούτα και λαχανικά.

Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, όπως το μπέικον, τα αλλαντικά, το λουκάνικο καθώς και το τυρί, την πίτσα, τα οποία είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη και νάτριο. Αντ ‘αυτού, να προτιμάτε άπαχα κομμάτια των νωπών κρεάτων και επιλέξτε τυριά με χαμηλά λιπαρά. Αρκετές φορές την εβδομάδα, να επιλέγετε τα όσπρια ή το τόφου ως πηγή πρωτεΐνης στη θέση του κρέατος.

Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι στο τραπέζι και κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Στη θέση του αλατιού, την ενίσχυση της γεύσης του φαγητού σας με προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών.

Νάτριο, ζάχαρη και trans λιπαρά συχνά κρύβονται σε τρόφιμα χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Για παράδειγμα, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως σούπες σάλτσες κλπ  μπορεί να είναι εκπληκτικά υψηλά σε νάτριο και ζάχαρη. Ομοίως, τα τρανς λιπαρά είναι πανταχού παρόντα στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Είναι πολύ σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Αποφύγετε τρόφιμα που αναγράφουν προσθήκη άλατος και ζάχαρης (όπως σουκρόζη, γλυκόζη, υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού) ή trans λιπαρά (υδρογονωμένα λίπη ή μερικώς υδρογονωμένο).

Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως,  ψαριών  και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ένα πλήθος από βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ενώσεις (δηλαδή, ίνες και αντιοξειδωτικά) που προάγουν την υγεία. Σας προτείνω να:

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στα γεύματα και σνακ. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Μπορούν επίσης να προσθέσουν χρώμα στο πιάτο σας, το οποίο κάνει πιο ελκυστικό οπτικά το γεύμα αλλά προσθέτει και την αντιοξειδωτική δύναμη των φυτοθρεπτικών συστατικών.

Ανταλλάξτε δημητριακά ολικής αλέσεως στη θέση των επεξεργασμένων. Επιλέξτε καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Πειραματιστείτε με δημητριακά όπως το quinoa και κεχρί. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, γιαούρτι και τυρί cottage ως σνακ υψηλής πρωτεΐνης που είναι επίσης γεμάτα με ασβέστιο και βιταμίνη D. Ως εναλλακτική λύση για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε το γάλα σόγιας μη γενετικά τροποποιημένο.

Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, επιλέξτε θαλασσινά για να αυξήσετε την πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Μην καταναλώνετε απερίσκεπτα τα γεύματα σας, να είστε ένας ευσυνείδητος καταναλωτής, όταν τρώτε έξω. Όλα τα τρόφιμα έχουν ενέργεια την οποία δεν χρειάζεστε πάντα.

Ζητήστε τη σως της σαλάτας σας, το βούτυρο ή την κρέμα γάλακτος , το πλάι ώστε να έχετε εικόνα του γεύματος σας και προσθέστε εσείς όσο λάδι ή οποιοδήποτε άλλο υλικό θέλετε.

Αποφύγετε φαγητά που παρασκευάζονται με κρέμα ή σάλτσα.

Επιλέξτε τρόφιμα που είναι μαγειρεμένα στον ατμό, ψητά και όχι τηγανητά ή τσιγαριστά.

Οι μεγάλες μερίδες των εστιατορίων δεν είναι αντικειμενικές, ζητήστε το υπόλοιπο για το σπίτι δεν χρειάζεται να αδειάσετε το πιάτο σας.

Για επιδόρπιο, επιλέξτε σορμπέ φρούτων ή μοιραστείτε το με την παρέα σας.

Καλό καλοκαίρι!

Aπο τη διατροφολόγο-διαιτολόγο Γεωργία Ζιώγου

MyDoctors ajax loader

Άρθρα απο τον ίδιο συγγραφέα

903907e237edbfe73c0d8625be379244.jpg Πώς να μην βάλετε κιλά στις γιορτές…. - Τα Χριστούγεννα είναι μια από τις αγαπημένες γιορτές σε όλο τον κόσμο. Θεωρείται πολύ εμπορική καθώς όλα τα καταστήματα περιμένουν να αυξηθούν οι πωλήσεις τους ,αφού όλοι φροντίζουν να αγοράσουν δώρα για τα αγαπημένα τους  πρόσωπα. Μέσα, λοιπόν, στο γιορτινό αυτό κλίμα δεν θα μπορούσε να απουσιάζει το κομμάτι της διατροφής. Ένα μήνα σχεδόν πριν […]
dna_diet_h_645_450.jpg Τι είναι διατροφογενετική; - Τα γονίδια είναι αυτά που κρύβουν το μυστικό της ζωής και χαρίζουν τη διαφορετικότητα ανάμεσα μας. Τελευταία γίνεται συχνά λόγος για τον έλεγχο γονιδίων και την εφαρμογή θεραπειών σύμφωνα με αυτό. Τα γονίδια είναι αυτά που κρύβουν το μυστικό της ζωής και χαρίζουν τη διαφορετικότητα ανάμεσα μας. Τα χαρακτηριστικά είτε αυτά που αφορούν την εξωτερική μας […]
32os-marathonios-athinas.jpg Διατροφή κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου - Ο Μαραθώνιος είναι ίσως ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα. Η προετοιμασία που απαιτεί, δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Βιβλιογραφικά υπάρχουν πολλές θεωρίες και απόψεις σε ότι αφορά τις διατροφικές απαιτήσεις τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα αλλά και την ίδια ημέρα. Θα δείτε πολλούς αθλητές να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού πριν τον αγώνα, […]
shutterstock.jpg Ετοίμασε το πρωινό σου από το βράδυ! - Ψάχνεις ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό και δεν ξέρεις τι; Θέλεις να είναι κάτι που θα σε γεμίσει ενέργεια, θα σε χορτάσει για αρκετή ώρα μέχρι το επόμενο γεύμα και θα σε βοηθήσει στις απαιτήσεις του προγράμματος σου, εδώ θα βρεις μερικές συνταγές για εύκολο και γρήγορο πρωινό. μπορείς να το ετοιμάζεις από το βράδυ […]
koilia.jpg 10 πράγματα που σας κάνουν αποθηκεύετε λίπος στην περιοχή της κοιλιάς - Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα και ενδοσπλαχνικά είναι ένας παράγοντας κινδύνου για ασθένειες όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2, η καρδιακή νόσος και ο καρκίνος. Ο ιατρικός όρος για το συσσωρευμένο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς είναι «σπλαχνικό λίπος», το οποίο αναφέρεται σε λίπος που περιβάλλει το ήπαρ και άλλα όργανα στην […]
vegan-diet-scale.jpg Τα κιλά των διακοπών; Να πώς θα χαθούνε. - Λίγο πριν την έναρξη του φθινοπώρου όλοι επιστρέφουμε από τις διακοπές και επανερχόμαστε σε καθημερινούς ρυθμούς δουλειάς και υποχρεώσεων. Από τις διακοπές και το καλοκαίρι σίγουρα μας μένουν ωραίες αναμνήσεις και μαζί με αυτές και μερικά κιλά. Το πιθανότερο είναι η ζυγαριά να δείχνει 3-4 κιλά παραπάνω σε σχέση με το συνηθισμένο βάρος μας, πράγμα […]
images-27.jpg Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας με απλά βήματα - Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσπάθεια. Είτε έχετε ανάγκη από πολλές αλλαγές είτε από λίγες μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα διατροφολόγο. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή μπορεί να σας επηρεάσει θετικά στην υγεία σας. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές και κάντε το πρώτο βήμα για μια καλύτερη υγεία με στόχο ένα υγιές σωματικό […]
vitamines-b-to-polidinamo-symplegma.jpg Ποιά είναι τελικά η δράση των βιταμινών; - Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει τα μικροθρεπτικά συστατικά σαν τα «μαγικά ραβδιά» που επιτρέπουν στο σώμα να εκτελέσει τις χημικές διεργασίες που είναι απαραίτητες  για τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη του οργανισμού. Όλοι μας έχουμε ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα αλλά το πόσο ανάγκη έχουμε από το καθετί μεταβάλλεται ανάλογα με το γονιδίωμά μας. Αυτό […]
sokolata_626_355.jpg Έχετε λαχτάρα για σοκολάτα,ντόνατς,αλμυρά σνακ,ζαχαρούχα τρόφιμα; Δείτε που οφείλεται! - Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε νιώσει έντονη λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα κάποια στιγμή στη ζωή μας .Είτε πρόκειται για σοκολάτα, ντόνατς, αλμυρά σνακ ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες, το σώμα μας φαίνεται να τα επιζητά- και νιώθουμε έντονη ευχαρίστηση όταν τα καταναλώνουμε. Υπάρχει μόνο ένα πρόβλημα: αυτά τα τρόφιμα δεν φαίνεται να ικανοποιούν και να καλύπτουν τις ανάγκες […]
contentsegment_15786634w800_h_r0_p0_s1_v1jpg.jpg Τι πρέπει να προσέχoυμε στην ετικέτα των τροφίμων που αγοράζουμε; - Οι περισσότεροι από εμάς, όταν πάμε να ψωνίσουμε τρόφιμα είτε βιαζόμαστε, είτε επιλέγουμε κάποια προϊόντα που συνηθίζουμε να καταναλώνουμε και στις δυο όμως περιπτώσεις σπανίως κοιτάμε την ετικέτα με τη θρεπτική ανάλυση των τροφίμων. Κάθε συσκευασία ενός τροφίμου πρέπει να φέρει τον πίνακα ανάλυσης των θρεπτικών συστατικών σύμφωνα πάντα με τις τελευταίες οδηγίες του Π. […]