afksiste-to-vasiko-sas-metavolismo-icon1.png

Πέντε τρόποι για να αυξήσω το μεταβολισμό μου!

ΖΙΩΓΟΥ ΓΕΩΡΓΙΑ

29 Φεβρουαρίου, 2016

Ο βασικός μεταβολισμός σας (BMR Basic Metabolic Rate) είναι ο ρυθμός με τον οποίο ο οργανισμός σας καίει θερμίδες και είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας για να διατηρηθεί στη ζωή. Κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται από το σώμα σας είναι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) και μετά τα λίπη. Στόχος είναι να καταφέρετε το σώμα σας να καίει τα καύσιμα αυτά σε ένα υψηλότερο ποσοστό και με μεγαλύτερο ρυθμό ώστε να επιτύχετε την απώλεια βάρους και τη ζωτικότητα. Συχνά καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας μειώνεται. Για να διατηρηθεί υψηλά ο μεταβολισμός πρέπει να διατηρήσουμε σε υψηλά επίπεδα τη μυική μας μάζα.

1. Προπόνηση με αντιστάσεις

Οι αντιστάσεις (ή αλλιώς βάρη) δημιουργούν το ερέθισμα για το σώμα που χρειάζεται για να δημιουργήσει περισσότερο μυ. Η μυική μάζα στο σώμα μας είναι αυτή που έχει ανάγκη από ενέργεια και άρα κρατάει σε εγρήγορση το μεταβολισμό μας. Είναι ενεργός ιστός που σημαίνει ότι ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας καίει θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερη μυϊκή μάζα θα αυξήσει το μεταβολισμό σας. Για να το πετύχετε, λοιπόν προπονηθείτε με αντιστάσεις και προκαλέστε την αύξηση μυικής μάζας στο σώμα σας.

2. Σηκώστε Περισσότερα Βάρη

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πολύ σημαντική για την δημιουργία μυικής μάζας. Το σώμα μας όμως συνηθίζει και έτσι φτάνει σε ένα σημείο που με το ίδιο ασκησιολόγιο ή τις ίδιες αντιστάσεις δεν εμφανίζει βελτίωση. Οι μύες προσαρμόζονται για την άσκηση. Είναι σημαντικό να κάνουμε μια ποικιλία ασκήσεων και να αυξάνουμε τα κιλά που χρησιμοποιούμε στις ασκήσεις. Με αυτό τον τρόπο οι μύες είναι συνεχώς σε εγρήγορση. 

3. HIIT

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή HIIT είναι ο καλύτερος φίλος σας. Συνδυάζοντας ασκήσεις με αντιστάσεις και ασκήσεις υψηλής έντασης, ο οργανισμός βελτιώνει την ικανότητα να κάψει λίπος και υδατάνθρακες. Το όφελος συνεχίζεται πολύ μετά την προπόνηση, επειδή η HIIT αυξάνει επίσης την EPOC (περίσσεια μετά την άσκηση κατανάλωση οξυγόνου). Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας καίει το λίπος και τους υδατάνθρακες σε ένα υψηλότερο ποσοστό για ώρες μετά την προπόνηση.

4. Τρώτε περισσότερη Πρωτεΐνη

Εάν πρόκειται να κάνετε HIIT και ασκήσεις με βάρη χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη επιβάρυνση από το συνηθισμένο σας, θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας το οικοδομικό υλικό που χρειάζεται για να χτίσετε περισσότερο μυ. Οι μύες αποτελούνται από αμινοξέα. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Μερικά από αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται βασικά. Που σημαίνει ότι θα πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει. Φροντίστε να προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από τη διατροφή ώστε να διευκολύνετε την αναβολική διαδικασία των μυών καθώς και την αποκατάσταση τους. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα αμινοξέα μπορείτε να βρείτε στα εξής τρόφιμα: κινόα, σόγια, κανναβούρι και Chia. Αν τα συνδυάσετε με φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορεί να μην είναι πλήρης, όπως τα φασόλια και το ρύζι, θα προσφέρετε μια πλήρη σειρά από τα απαραίτητα αμινοξέα. Η κατανάλωση πρωτεϊνών με τα γεύματα και τα σνακ σας, μειώνει το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος και βοηθά να κρατήσει σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας. Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι σταθερό επιτρέπει στο σώμα σας να κινητοποιήσει τα λίπη του σώματος και να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο πιο αποτελεσματικά. Προτρέπω τους πελάτες μου να καταναλώνουν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, η ποσότητα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως φυσική δραστηριότητα, σωματομετρικά χαρακτηριστικά κλπ.

5. Πίνετε πράσινο τσάι

Ανάμεσα σε πολλά άλλα οφέλη για την υγεία της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Γενεύης και δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, το πράσινο τσάι φαίνεται να παρέχει μια μικρή αύξηση στο μεταβολισμό σας πέρα ​​από τις διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης και να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να μεταβολίσει το λίπος. Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να βοηθήσει να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μπορεί να είναι αποτέλεσμα της κατανάλωσης γευμάτων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο ή όταν τα κύτταρα σας έχουν γίνει ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine πίνοντας πράσινο τσάι φαίνεται να βοηθά τη σωστή αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Όταν μειωθεί η ποσότητα της ινσουλίνης στο αίμα σας καθιστά ευκολότερο για το σώμα σας για να κινητοποιήσει και να κάψετε το λίπος του σώματος.

Όλα είναι θέμα προτεραιοτήτων. Εσείς και η υγεία σας είναι η προτεραιότητα. Βάλτε στόχο την υγεία σας και ένα υγιές βάρος !

 Απο τη διαιτολόγο Γεωργία Ζιώγου

MyDoctors ajax loader

Άρθρα απο τον ίδιο συγγραφέα

903907e237edbfe73c0d8625be379244.jpg Πώς να μην βάλετε κιλά στις γιορτές…. - Τα Χριστούγεννα είναι μια από τις αγαπημένες γιορτές σε όλο τον κόσμο. Θεωρείται πολύ εμπορική καθώς όλα τα καταστήματα περιμένουν να αυξηθούν οι πωλήσεις τους ,αφού όλοι φροντίζουν να αγοράσουν δώρα για τα αγαπημένα τους  πρόσωπα. Μέσα, λοιπόν, στο γιορτινό αυτό κλίμα δεν θα μπορούσε να απουσιάζει το κομμάτι της διατροφής. Ένα μήνα σχεδόν πριν […]
dna_diet_h_645_450.jpg Τι είναι διατροφογενετική; - Τα γονίδια είναι αυτά που κρύβουν το μυστικό της ζωής και χαρίζουν τη διαφορετικότητα ανάμεσα μας. Τελευταία γίνεται συχνά λόγος για τον έλεγχο γονιδίων και την εφαρμογή θεραπειών σύμφωνα με αυτό. Τα γονίδια είναι αυτά που κρύβουν το μυστικό της ζωής και χαρίζουν τη διαφορετικότητα ανάμεσα μας. Τα χαρακτηριστικά είτε αυτά που αφορούν την εξωτερική μας […]
32os-marathonios-athinas.jpg Διατροφή κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου - Ο Μαραθώνιος είναι ίσως ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα. Η προετοιμασία που απαιτεί, δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Βιβλιογραφικά υπάρχουν πολλές θεωρίες και απόψεις σε ότι αφορά τις διατροφικές απαιτήσεις τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα αλλά και την ίδια ημέρα. Θα δείτε πολλούς αθλητές να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού πριν τον αγώνα, […]
shutterstock.jpg Ετοίμασε το πρωινό σου από το βράδυ! - Ψάχνεις ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό και δεν ξέρεις τι; Θέλεις να είναι κάτι που θα σε γεμίσει ενέργεια, θα σε χορτάσει για αρκετή ώρα μέχρι το επόμενο γεύμα και θα σε βοηθήσει στις απαιτήσεις του προγράμματος σου, εδώ θα βρεις μερικές συνταγές για εύκολο και γρήγορο πρωινό. μπορείς να το ετοιμάζεις από το βράδυ […]
koilia.jpg 10 πράγματα που σας κάνουν αποθηκεύετε λίπος στην περιοχή της κοιλιάς - Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα και ενδοσπλαχνικά είναι ένας παράγοντας κινδύνου για ασθένειες όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2, η καρδιακή νόσος και ο καρκίνος. Ο ιατρικός όρος για το συσσωρευμένο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς είναι «σπλαχνικό λίπος», το οποίο αναφέρεται σε λίπος που περιβάλλει το ήπαρ και άλλα όργανα στην […]
vegan-diet-scale.jpg Τα κιλά των διακοπών; Να πώς θα χαθούνε. - Λίγο πριν την έναρξη του φθινοπώρου όλοι επιστρέφουμε από τις διακοπές και επανερχόμαστε σε καθημερινούς ρυθμούς δουλειάς και υποχρεώσεων. Από τις διακοπές και το καλοκαίρι σίγουρα μας μένουν ωραίες αναμνήσεις και μαζί με αυτές και μερικά κιλά. Το πιθανότερο είναι η ζυγαριά να δείχνει 3-4 κιλά παραπάνω σε σχέση με το συνηθισμένο βάρος μας, πράγμα […]
images-27.jpg Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας με απλά βήματα - Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσπάθεια. Είτε έχετε ανάγκη από πολλές αλλαγές είτε από λίγες μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα διατροφολόγο. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή μπορεί να σας επηρεάσει θετικά στην υγεία σας. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές και κάντε το πρώτο βήμα για μια καλύτερη υγεία με στόχο ένα υγιές σωματικό […]
vitamines-b-to-polidinamo-symplegma.jpg Ποιά είναι τελικά η δράση των βιταμινών; - Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει τα μικροθρεπτικά συστατικά σαν τα «μαγικά ραβδιά» που επιτρέπουν στο σώμα να εκτελέσει τις χημικές διεργασίες που είναι απαραίτητες  για τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη του οργανισμού. Όλοι μας έχουμε ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα αλλά το πόσο ανάγκη έχουμε από το καθετί μεταβάλλεται ανάλογα με το γονιδίωμά μας. Αυτό […]
sokolata_626_355.jpg Έχετε λαχτάρα για σοκολάτα,ντόνατς,αλμυρά σνακ,ζαχαρούχα τρόφιμα; Δείτε που οφείλεται! - Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε νιώσει έντονη λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα κάποια στιγμή στη ζωή μας .Είτε πρόκειται για σοκολάτα, ντόνατς, αλμυρά σνακ ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες, το σώμα μας φαίνεται να τα επιζητά- και νιώθουμε έντονη ευχαρίστηση όταν τα καταναλώνουμε. Υπάρχει μόνο ένα πρόβλημα: αυτά τα τρόφιμα δεν φαίνεται να ικανοποιούν και να καλύπτουν τις ανάγκες […]
contentsegment_15786634w800_h_r0_p0_s1_v1jpg.jpg Τι πρέπει να προσέχoυμε στην ετικέτα των τροφίμων που αγοράζουμε; - Οι περισσότεροι από εμάς, όταν πάμε να ψωνίσουμε τρόφιμα είτε βιαζόμαστε, είτε επιλέγουμε κάποια προϊόντα που συνηθίζουμε να καταναλώνουμε και στις δυο όμως περιπτώσεις σπανίως κοιτάμε την ετικέτα με τη θρεπτική ανάλυση των τροφίμων. Κάθε συσκευασία ενός τροφίμου πρέπει να φέρει τον πίνακα ανάλυσης των θρεπτικών συστατικών σύμφωνα πάντα με τις τελευταίες οδηγίες του Π. […]