Ο καλός και επαρκής ύπνος, τουλάχιστον 6-7 συνεχόμενες ώρες, δεν είναι πολυτέλεια αλλά ανάγκη καθώς η εναλλαγή ύπνου-εγρήγορσης ρυθμίζει πολλές και σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Στη σύγχρονη εποχή, όμως, δεν του δίνουμε την προσοχή που θα έπρεπε, με συνέπεια να υπονομεύουμε την υγεία μας.
Όλοι ζούμε με βάση τους κιρκάδιους (24ωρους δηλαδή) ρυθμούς, οι οποίοι αποτελούν ένα εσωτερικό «ρολόι» που ρυθμίζει όλες τις σωματικές λειτουργίες, από την αρτηριακή πίεση και τις κινήσεις του εντέρου μέχρι τον μεταβολισμό και βέβαια τον ίδιο τον κύκλο ύπνου- εγρήγορσης, εξηγεί η κ. Ανδρομάχη Βρυωνίδου-Μπομποτά, πρόεδρος της Ελληνικής Ενδοκρινολογικής Εταιρείας, διευθύντρια του Τμήματος Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού-Διαβητολογικό Κέντρο στο Νοσοκομείο Κοργιαλένειο-Μπενάκειο ΕΕΣ. Ο «κεντρικός διακόπτης» του «ρολογιού» αυτού βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, ο οποίος αντιλαμβάνεται το χρόνο με βάση τον φυσικό φωτισμό (από τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού μας). Το υπόλοιπο σώμα συγχρονίζεται με αυτόν τον «διακόπτη» μέσω της παραγωγής νευρικών και ορμονικών μηνυμάτων, η οποία αυξομειώνεται στη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας.
Ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει δεκάδες διαφορετικές ορμόνες, οι οποίες ρυθμίζουν τον τρόπο λειτουργίας κυττάρων, ιστών και οργάνων. Η παραγωγή και δράση όλων αυτών των ορμονών ελέγχεται από τους κιρκάδιους ρυθμούς, που την μεταβάλλουν αναλόγως με την ώρα της ημέρας.
Γιατί νυστάζουμε
Στη διάρκεια της ημέρας, π.χ., το φως του ήλιου παρεμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης από την επίφυση του εγκεφάλου και διεγείρει την παραγωγή αδενοσίνης στα τμήματά του που ελέγχουν την εγρήγορση. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που προάγει τον ύπνο, επομένως η καταστολή της μας βοηθεί να μείνουμε ξύπνιοι. Η αδενοσίνη είναι ένα πανίσχυρο μόριο που παράγεται ως υποπροϊόν της πέψης των τροφίμων. Τα επίπεδά της αυξάνονται σταδιακά στη διάρκεια της ημέρας, για να προκαλέσουν το βράδυ υπνηλία.
Καθώς πέφτει το σκοτάδι, αρχίζουν να αυξάνονται τα επίπεδα της μελατονίνης και σε συνδυασμό με την αδενοσίνη που έχει συσσωρευτεί στον εγκέφαλο, αρχίζουμε να νυστάζουμε. Όταν αποκοιμηθούμε, η μεν μελατονίνη θα παραμείνει αυξημένη, η δε αδενοσίνη θα μειωθεί, αφού θα αυξάνονται και οι ώρες που θα μένουμε νηστικοί.
Το γεγονός ότι κοιμόμαστε, όμως, δεν σημαίνει πως ο οργανισμός πέφτει σε αδράνεια. Αντιθέτως, «στη διάρκεια του ύπνου διαφοροποιείται η έκκριση πολλών ορμονών που ρυθμίζουν ζωτικές σωματικές λειτουργίες», λέει η κ. Μαρινέλλα Τζανέλα, γενική γραμματέας της Ελληνικής Ενδοκρινολογικής Εταιρείας, διευθύντρια της Κλινικής Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού του Νοσοκομείου Ευαγγελισμός. «Για παράδειγμα, στα πρώτα στάδια του ύπνου αυξάνεται η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, η οποία προάγει την αύξηση σε ύψος (στα παιδιά μέχρι την ενήβωση) αλλά και επιτελεί σημαντικές αναβολικές δράσεις. Αυξάνονται επίσης τα επίπεδα της αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH) την οποίοι εκκρίνει ο υποθάλαμος του εγκεφάλου για να καταστείλει την ανάγκη ούρησης τη νύχτα και να εξασφαλίσει την ηρεμία στον ύπνο».
Σημαντικές αλλαγές παρατηρούνται επίσης σε ορμόνες, όπως η κορτιζόλη (η ορμόνη της εγρήγορσης και του στρες). Η κορτιζόλη εμφανίζει τα υψηλότερα επίπεδά της το πρωί με την αφύπνιση του ατόμου και τα επίπεδα αυτά αρχίζουν να μειώνονται σταδιακά ώστε τα μεσάνυχτα και τις πρώτες ώρες του ύπνου να φτάνουν στο ελάχιστο και ο οργανισμός χαλαρώνει λέει η κ. Τζανέλα. «Και αυτές είναι μερικές μόνο από τις παρατηρούμενες ορμονικές αλλαγές κατά τον ύπνο».
Διαφορές μεταξύ των φύλων
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί δεν είναι ακριβώς ίδιοι μεταξύ ανδρών και γυναικών. Γι’ αυτό τον λόγο παρατηρούνται αρκετές διαφορές στον ύπνο μεταξύ των δύο φύλων, κατά την κ. Γεωργία Κάσση, ειδική γραμματέα της Ελληνικής Ενδοκρινολογικής Εταιρείας, διευθύντρια ΕΣΥ, επιστημονικά υπεύθυνη του Ενδοκρινολογικού Τμήματος του Νοσοκομείου Αλεξάνδρα.
Ειδικότερα, οι γυναίκες έχουν την τάση να μπαίνουν πιο νωρίς για ύπνο, αλλά και να ξυπνούν νωρίτερα το πρωί απ’ ό,τι οι άνδρες. Μπορεί επίσης να αποκοιμηθούν πιο εύκολα από τους άνδρες και να κάνουν πιο αδιατάρακτο ύπνο. Μπορεί, όμως, να συμβεί και το αντίστροφο, καθώς οι ορμονικές διακυμάνσεις της εμμήνου ρύσεως, της εγκυμοσύνης και κυρίως της εμμηνόπαυσης μπορεί να διαταράξουν σημαντικά τον ύπνο τους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία και οι συχνές αφυπνίσεις στη διάρκεια της νύχτας, είναι συχνότερες στις γυναίκες. Σε αυτό μπορεί να συμβάλλει και το εντονότερο στρες που συχνά νιώθουν. «Όταν το στρες είναι μακροχρόνιο οδηγεί σε υπερπαραγωγή της φλοιοεπινεφριδιοτρόπου ορμόνης (ACTH) στον εγκέφαλο, που με τη σειρά της οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης από τα επινεφρίδια», εξηγεί η κ. Τζανέλα, «με σημαντικές μεταβολικές επιπτώσεις. Εκτός από το στρες, στη σημερινή κοινωνία, σημαντικοί παράγοντες διαταραχών στον ύπνο είναι το κυλιόμενο ωράριο σε πολλούς εργαζόμενους (π.χ. υγειονομικοί, φύλακες κ.λπ.) και βεβαίως τα ταξίδια σε ζώνη με σημαντική διαφορά ώρας (το γνωστό jet lag)».
Οι κίνδυνοι από την έλλειψη ύπνου
Ωστόσο ο ύπνος και η ορμονική λειτουργία του οργανισμού είναι αλληλένδετα. Οτιδήποτε διαταράσσει τον ύπνο, επηρεάζει και τις ορμόνες. Οτιδήποτε επηρεάζει τις ορμόνες, επηρεάζει και τον ύπνο. Το επακόλουθο είναι ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να αποδειχθεί επιζήμιος για την υγεία.
«Η καλή ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού του οργανισμού έχει ζωτική σημασία για την υγεία. Οι ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες και το άστατο πρόγραμμα ύπνου μπορούν να το απορρυθμίσουν, αυξάνοντας τον κίνδυνο πολλών νοσημάτων», προειδοποιεί η κ. Βρυωνίδου-Μπομποτά.
Βραχυπρόθεσμα, η έλλειψη ύπνου και ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας, μειωμένη ικανότητα μάθησης και μνήμης, οξυθυμία και επιρρέπεια στα ατυχήματα. Μπορεί επίσης να εξασθενήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, η ομαλή λειτουργία του οποίου είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τον επαρκή και ποιοτικό ύπνο.
Μακροπρόθεσμα, οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου μπορεί να είναι πολύ σοβαρές. «Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την χρόνια έλλειψη ύπνου με μεταβολικές και ενδοκρινικές αλλαγές στις οποίες συμπεριλαμβάνονται η μειωμένη αντοχή στη γλυκόζη, η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, η αυξημένη κορτιζόλη το βράδυ, η διαταραχή στα επίπεδα των ορμονών (γκρελίνη, λεπτίνη) που ρυθμίζουν την πείνα και η απορρύθμιση των ορμονών του στρες», λέει η κ. Κάσση. «Οι αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2, αλλά και καρδιαγγειακών παθήσεων. Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης σχετισθεί με τον υπογοναδισμό (χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης) στους άνδρες, ενώ μπορεί να αυξήσει ακόμα και τον κίνδυνο κατάθλιψης και αγχωδών διαταραχών».
Τι πρέπει να προσέχουμε
«Ο ύπνος έχει πολύπλοκη και αμφίδρομη σχέση με το ενδοκρινικό (ορμονικό) σύστημα και η ομαλή λειτουργία του ενός είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του άλλου», τονίζει η κ. Βρυωνίδου-Μπομποτά. «Επομένως, πρέπει να τηρούμε όλοι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου και διατροφής στη ζωή μας, το οποίο θα ακολουθούμε και στις αργίες. Απαραίτητο είναι ακόμα να αποφεύγουμε όσο είναι δυνατό τη χρήση ψηφιακών μέσων το απόγευμα και το βράδυ, γιατί το φως τους μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη και να παρεμποδίσει τον ύπνο. Καλό είναι επίσης να αποφεύγουμε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι, γιατί συνδέεται με τους υποδοχείς της αδενοσίνης, εμποδίζοντας και αυτή τον ύπνο. Όσοι πάσχουν ήδη μεταβολικές ή ορμονικές διαταραχές πρέπει να τηρούν τις συστάσεις των θεραπόντων ιατρών τους για να τις διατηρούν υπό έλεγχο. Και όσοι αισθάνονται υπνηλία την ημέρα πρέπει να συμβουλεύονται έναν γιατρό για να βρεθεί και να αντιμετωπιστεί η αιτία της κόπωσής τους».
